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MMGijon 2013 | Consejos sobre la hidratación de los corredores

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agua
Media Maratón Gijón | La hidratación
Una de las cuestiones y dudas que todo corredor tiene es la cantidad de líquidos que debe ingerir para una correcta hidratación, beber poco o en demasía puede acarrear riesgos para la salud y el rendimiento. La hiponatremia (niveles bajos de sal –sodio- debido a un exceso anormal de retención de agua) y deshidratación (niveles elevados de sal debido a perdidas excesivas de liquido por beber poco) son situaciones que se previenen fácilmente si se conocen las necesidades individuales. Peso corporal, género, clima, tasa de sudoración son algunas de las variables que individualizan las necesidades. Es normal perder una pequeña cantidad de peso corporal durante una media maratón. El peso corporal se equilibrará a lo largo de las siguientes 24 horas mediante la ingestión de sodio y líquidos con las comidas. Una pérdida de peso de más de un 2% o cualquier aumento de peso son señales de alarma y que nos indican que se está bebiendo de forma inadecuada.

A continuación os ofrecemos unas pautas para que valoréis vuestras propias necesidades de líquidos, conocernos a uno mismo será la mayor garantía de éxito.
Prueba a beber cuando tengas sed, este consejo parece demasiado simple pero no por eso no es cierto, la sed protege a los deportistas de los peligros tanto del exceso como del defecto de líquido. Si no tienes sed, intenta abstenerte de beber. No te sientas obligado a beber en cada avituallamiento, ni sigas lo que hacen otros corredores, sus necesidades de fluidos probablemente sean distintas a las tuyas. Si piensas que esto es una exageración y desconfías de este consejo, experimenta en tus entrenamientos tomando las precauciones pertinentes.
Pesarse es importante, si se gana peso durante el entrenamiento o durante la carrera significa que se bebe demasiado. Siempre tener en cuenta los siguientes datos fisiológicos para aumentar la ingestión de líquido (sed, orina oscura concentrada, pérdida de peso) o disminuir la ingestión (orina clara, diluida, sensación de hinchazón, aumento de peso).

¿Cómo calcular las necesidades de líquido? Las siguientes pautas nos ayudarán a conocernos mejor a nosotros mismos.

1-Pésate antes de la carrera
2-Corre a ritmo de competición una hora (una hora es recomendable para obtener una idea de la tasa de sudoración en una carrera de resistencia)
3-Controla la cantidad de liquido que bebes, mídelo en mililitros.
4-Pésate después de la carrera, resta el peso obtenido antes de empezar.
5-Calcula la diferencia y añade a este valor el volumen de líquido consumido
6-Para determinar cuánto debes beber cada 15 minutos divide la tasa de sudoración por hora entre cuatro, ello nos dará una guía de la cantidad a ingerir cada 15 minutos de carrera.
7-Anota las condiciones climáticas de ese día y repite las mediciones en otro día en que las condiciones sean diferentes. Ello te dará una idea de cuan diferentes pueden ser las condiciones ambientales y por tanto de lo que afectan a tu sudoración

Buena suerte con tu entrenamiento. Experimentar con tus líquidos puede ser motivo de diversión. Recuerda que el consumo de bebidas y alimentos conteniendo sodio o hidratos de carbono irán orientadas al objetivo de minimizar la pérdida de peso y evitar el aumento del mismo.
Importante: Bebe solo si lo necesitas, conócete a ti mismo.
Palabras clave Deporte, 2013, Media maratón