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MMGijón 2013 | Cómo planificar un programa de entrenamiento

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vanessa veiga
Media Maratón Gijón 2013 | Planificar un programa de entrenamiento
Una de las dudas que asaltan a todo corredor popular a la hora de afrontar una competición es como planificar un entrenamiento que garantice una progresión y nos ayude a conseguir el objetivo que nos marquemos. A través de los siguientes consejos os queremos dar unas claves muy básicas para que os organicéis vuestros propios planes.
Un entrenamiento completo debe asentarse sobre tres pilares fundamentales:

1- Las series
2- Los ritmos controlados
3- Las carreras o rodajes largos

Las series, en función de la prueba que estemos preparando pueden variar mucho, si nuestro objetivo es preparar una media maratón, debemos combinar las de distancia corta con las de larga distancia, ejemplo una semana series entre 400 y 1.000 metros y otra semana series largas entre 2.000 y 3.000 metros.

Ejemplos de entrenamiento de series cortas:
A) -25' calentamiento
-12 x 400m
-10' vuelta a la calma
B) -20' calentamiento
-6 x 1.000m
-10' vuelta a la calma
Ejemplo de entrenamiento de series largas
A) -20' calentamiento
-3 x 2.000m
-10' vuelta a la calma
Los ritmos controlados, se trata de correr a una velocidad similar al ritmo al que pretendemos competir, una distancia que sea del 50-75% de la carrera que estemos preparando. Para una media maratón entre 10 y 15 kilómetros.
Ejemplo de entrenamiento de ritmos controlados
-15' calentamiento
-8 km a un ritmo cercano al que queremos competir
-10' vuelta a la calma

Las carreras o rodajes largos, deben ser entrenamientos aeróbicos, con ritmos suaves, donde la distancia podemos ir incrementándola en 2 kilómetros cada semana para que nuestro cuerpo se vaya adaptando a los recorridos largos. Tomando como referencia una media maratón podemos hacer rodajes largos que vayan desde los 15 a los 22 kilómetros. Una manera de afrontar este tipo de entrenamientos es comenzando el rodaje a un ritmo lento para poco a poco ir incrementándolo pudiendo llegar al ritmo al que queremos competir.
Entre estos entrenamientos debemos intercalar los días de descanso o rodajes de recuperación suaves. Este tipo de entrenamiento puede ser útil para toda la temporada, variando las distancias y la intensidad y acomodándolo a la forma física que tenemos en cada momento.
Como complemento deberíamos aportar un cuarto tipo de entrenamiento, y sería una sesión de fortalecimiento en el gimnasio, este entrenamiento de fuerza es fundamental para nuestro cuerpo, nos ayudará a fortalecer todos los músculos que participan en la carrera así como músculos auxiliares.
Palabras clave Deporte, Media maratón, 2013